အမ်ဳိးသားမ်ားအတြက္ အာဟာရ

လူသားတို႕ တစ္ေန႕တာ စားသံုးေသာ အစားအစာမ်ားသည္ အရသာရွိရံုသာမက က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူေပးျခင္း ေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္ေပးျခင္း မ်ားကိုပါ ျဖစ္ေပၚေစပါက လြန္စြာ အဖိုးတန္ေပမည္။ တစ္ခါတစ္ရံတြင္ လူသားတို႕စားသံုးေနေသာ အစားအစာမ်ားသည္ က်န္းမာေရးနွင့္ မညီညြတ္ျခင္း သို႕မဟုတ္ အရသာရွိေသာ္လည္း အာဟာရမျဖစ္ေစျခင္း တို႕ရွိတတ္ေပသည္။
က်န္းမာေရးနွင့္ ညီညြတ္ေသာ အစားအစာမ်ားကို စားသံုးကာ ကိုယ္လက္ လႈပ္ရွားမႈမ်ားကို ျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ ႏွလံုးေရာဂါနွင့္ တကြ အျခားေသာ ေရာဂါမ်ားျဖစ္ပြားနိုင္သည့္ ႏႈန္းကိုေလ်ာ့က်ေစပါသည္။

အမ်ဳိးသမီးမ်ားသည္ ကိုယ္၀န္ေဆာင္စဥ္တြင္ အာဟာရျပည့္စံုစြာ စားသံုးရန္ ၊ ရင္သား ကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္ရန္ က်န္းမာေရးနွင့္ညီညြတ္ေသာ အာဟာရမ်ားကို စားသံုးရန္ စသည္ျဖင့္ လိုအပ္သလို အမ်ဳိးသားမ်ားတြင္လည္း ကိုယ္ခႏၶာ ၾကံ႕ခိုင္ဖံြ႕ျဖိဳးျပီး ေယာက်ၤားပီသရန္ ၊ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာႏွင့္ အျခားေသာ ေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္ရန္ အလို႕ငွာ အာဟာရျပည့္စံုေသာ အစားအစာမ်ားကိုစားသံုးသင့္ပါသည္။

၎တို႕မွာ…
၁။ ခရု ၊ ကမာ စေသာ ပင္လယ္စာမ်ား

တစ္ေန႕လွ်င္ ကမာေကာင္၊ ကမုတ္ေကာင္ အနည္းငယ္စားသံုးျဖင္းျဖင့္ ေရာဂါျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္ေပးေသာ ဇင့္ ဓါတ္ကို တစ္ေန႕တာ လိုအပ္ခ်က္နွင့္ အညီ လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရရွိမည္ျဖစ္သည္။ ဇင့္သည္ ခႏၶာကိုယ္၏ လုပ္ငန္းစဥ္ေပါင္းမ်ားစြာတြင္ သာမက ဆဲမ်ားကို ျပဳျပင္ရာတြင္ အသံုးျပဳေသာ DNA ကိုထုတ္ေပးရာတြင္လည္း ဇင့္ ပါ၀င္ပါသည္။
ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ ခႏၶာကိုယ္တြင္ လုိအပ္ေနေသာ ဇင့္ပမာဏကို ပံုမွန္စားသံုးလွ်င္ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာကို ျဖစ္ေစနိုင္ေသာ ဆဲလ္မ်ား ပ်က္စီးမႈ ကိုကာကြယ္ျခင္း၊ အမ်ဳိးသားမ်ား၏ လိင္ပိုင္းဆိုင္ရာ ဖံြ႕ျဖိဳးမႈတြင္ လိုအပ္ေသာ ဆဲလ္ပ်က္စီးမႈမ်ားကို ကာကြယ္နိုင္ျခင္း ၊ သုတ္ပိုး ပမာဏ မ်ားျပားလာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးနိုင္ျခင္း စသည့္ အက်ဳိးေက်းဇူးမ်ားကို ျဖစ္ေစပါသည္။
ထို႕ေၾကာင့္ အမ်ဳိးသားမ်ားသည္ တစ္ေန႕တာလွ်င္ ဇင့္ပါေသာ အစားအစာမ်ားျဖစ္သည့္ အက်ည္းခံြပါေသာငါး ၊ သို႕မဟုတ္ အမဲသား၊ အဆီလြတ္ ၀က္သားမ်ားကို တစ္ေန႕လွ်င္ ၁၁ မီလီဂရမ္ ခန္႔စားသံုးသင့္ပါသည္။

၂။ ငွက္ေပ်ာသီး

ငွက္ေပ်ာသီးတြင္ အာရံုေၾကာ စနစ္ကို ေကာင္းမြန္ေစေသာ၊ ႏွလံုး ခုန္ျခင္းကို မွန္ေစေသာ၊ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကိုမွန္ေစေသာ ပိုတက္စီယမ္ဓါတ္ ၾကြယ္၀စြာပါ၀င္သည္။ ငွက္ေပ်ာသီး ကဲ့သုိ႕ ပိုတက္စီယမ္နွင့္ မက္ဂနီစီယမ္ ဓါတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ေသာ သစ္သီးမ်ားကို ကို စားသံုးျခင္းသည္ ေလျဖတ္ျခင္း ကိုလည္း ေလ်ာ့နည္းေစပါသည။္ ထို႕အျပင္တြင္ ငွက္ေပ်ာသီးတြင္ vitamin B 6 ပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ ကိုယ္ခံအားစနစ္ကို ေကာင္းေစျခင္း၊ ေသြးနီဥ ျဖစ္ေပၚမႈကိုအားေပးျခင္း၊ အာရံုေၾကာ စနစ္ ေကာင္းေစျခင္း ၊ အသားဓါတ္ျဖစ္ေပၚမႈကို အားေပးျခင္းတို႕ကိုျဖစ္ေစပါ သည္။ အမ်ဳိးသားမ်ားသည္ ၎ တို႕၏ မနက္ေစာေစာ အစာတြင္ ငွက္ေပ်ာသီးတစ္လံုး စားေပးျခင္း ကို ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ မျပဳခင္ ျပဳလုပ္သင့္ပါသည္ ။ ငွက္ေပ်ာသီး အျပင္ အျခား ပိုတက္စီယမ္ပါ၀င္မႈမ်ားေသာ အစားအစာမ်ားျဖစ္သည့္ လိေမၼာ္သီးေဖ်ာ္ရည္၊ ႏြားနို႕၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီးႏွင့္ ယင္းမွ ထြက္ေသာ ထြက္ကုန္မ်ား၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးတို႕ကို လည္းစားသံုးနိင္ပါသည္။

၃။ အိုမီဂါ 3 ဖက္တီးအက္ဆစ္

အိုမီဂါ 3 ဖက္တီး အက္ဆစ္ (omega 3 fatty acid) ပါေသာ အစားအစာမ်ားကို စာသံုးျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္ေသာ အဆီဓါတ္မ်ားကို ရရိွနိုင္ပါလိမ့္မည္။ အိုမီဂါ 3 ဖက္တီးအက္ဆစ္ (omega 3 fatty acid) သည္ ႏွလံုး ၊ ေသြးလည္ပတ္မႈ၊ ကိုယ္ခံအားတို႕ကိုေကာင္းမြန္ေစျခင္းတို႕ေၾကာင့္ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္နိုင္ပါသည္။ အိုမီဂါ 3 ဖက္တီးအက္ဆစ္ (omega 3 fatty acid) သည္ ေယာင္ယမ္းမႈကို က်ေစေသာ အစြမ္း အာနိသင္ရွိျပီး ေသြးထဲရွိအဆီတမ်ဳိးျဖစ္သည့္ လူကို အႏၱရာယ္ျဖစ္ေစနိုင္ေသာ triglyceride ပမာဏကိုေလ်ာ့က်ေစျခင္း တို႕ေၾကာင့္ အားကစားသမားမ်ားတြင္ ျဖစ္တတ္ေသာ ကိုက္ခဲမႈမ်ားကို ေပ်ာက္ေစနိုင္ျခင္း၊ အဆစ္ေယာင္ျခင္းမ်ားကို ေလ်ာ့က်ေစနိုင္ျခင္းကို ျဖစ္ေစပါသည္။

ဆယ္လ္မြန္ငါး ၊ ဆာဒင္းငါး၊ တူနာငါး၊ မက္ကရယ္ငါး၊ ပင္လယ္ ငါး အေသးစားကေလးမ်ား စသည္တို႕မွာ အိုမီဂါ3 ဖက္တီးအက္ဆစ္(omega 3 fatty acid) မ်ားစြာပါ၀င္ေသာ ငါးမ်ားျဖစ္သည္။ American Heart Association မွ လူတိုင္းတိုင္း သည္ တစ္ပတ္လွ်င္ ႏွစ္ၾကိမ္ ယင္းအစားအစာမ်ားကို စားသံုးသင့္ေၾကာင္း အၾကံျပဳထားပါသည္။ အိုမီဂါ 3 ဖက္တီးအက္ဆစ္ကို အပင္မ်ား မွ ရေသာ အစားအစာမ်ားတြင္ ေတြ႕ရွိရေသာ္လည္း ငါးမ်ားတြင္ အိုမီဂါ 3 ဖက္တီ း အက္ဆစ္(omega 3 fatty acid) အျပင္ ဗိုက္တာမင္ ဒီ မ်ားစြာ ပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ ဗိုက္တာမင္ဒီ၏ အက်ဳိးအာနိသင္မ်ားျဖစ္ေသာ ကင္ဆာေရာဂါကို ကာကြယ္ေပးျခင္း ၊ အမ်ဳိးအစား ၂ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကို ေလ်ာ့နည္းေစျခင္း၊ ေသြးတိုးေရာဂါကိုကာကြယ္ေပးျခငး္၊ အရိုးပြျခင္းကို ကာကြယ္ေပးျခင္းတို႕ကို ပါ လုပ္ေဆာင္ေပးပါသည္။

၄။ Broccoli

Broccoli တြင္ ဗိုက္တာမင္ စီ၊ ဘီတာ ကယ္ရိုတင္း၊ ပိုတက္စီယမ္၊ sulphoraphane စေသာ ပစၥည္းမ်ားပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာ၊ အူမၾကီး ကင္ဆာမ်ား ျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္ေပးပါသည္။ ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ အစိမ္းေရာင္ရွိေသာ အရြက္မ်ားကို စားသံုးျခင္းျဖင့္ ဟိုမိုစစ္စတင္း (homocysteine) ပမာဏကို နည္းေစျပီး ၎ ေၾကာင့္ ျဖစ္ေစေသာ ႏွလံုးေရာဂါနွင့္ ေလျဖတ္ျခင္းတို႕ကို ကာကြယ္ေပးပါသည္။ Broccoli အျပင္ ယင္းကဲ့သို႕ပင္ ၾကြတ္ရြေသာ အျခားအစားအစာမ်ားျဖစ္သည့္ ေဂၚဖီထုတ္၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ စသည္တို႕ကိုလည္း စားသံုးနိုင္ပါသည္။

၅။ အခံြမာေသာ အသီးမ်ား

Brazil မွ ထြက္ရွိေသာ ေျမပဲအပါအ၀င္ အခံြမာေသာ အသီးမ်ားတြင္ မက္ဂနီစီယမ္ (magnesium ) နွင့္ စီလီနီယမ္ (selenium) စေသာ antioxidant မ်ား ပါ၀င္ကာ ၎တို႕သည္ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာႏွင့္ အျခားေသာ ကင္ဆာမ်ားျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္ေပးပါသည္။ စီလီနီယမ္သည္ ေသြးထဲတြင္ရွိေသာ အႏၱရာယ္ျဖစ္ေစနိုင္ေသာ အဆီဓါတ္တမ်ဳိးျဖစ္သည့္ LDL ကိုေလ်ာ့နည္းေစျပီး ေသြးေၾကာမ်ားထဲတြင္ ေသြးခဲျဖစ္ေပၚမႈကို ေနွာင့္ေနွးေစပါသည္။ ထိုေၾကာင့္ Brazil မွာထြက္ရွိေသာ အခံြမာသီး အမ်ဳိးမ်ဳိးကို တစ္ေန႕လွ်င္ တစ္လံုး က် စားသံုးျခင္းျဖင့္ စီလီနီယမ္ ဓါတ္ ၅၅ မီလီဂရမ္ရရွိကာ သင့္တစ္ေန႕တာ လိုအပ္မႈကို လံုေလာက္ေစေၾကာင္း ေလ့လာသူမ်ားက ေျပာၾကားခဲ့ပါသည္။

၆။ ဂ်ဳံ နွင့္ ဆန္

ဂ်ဳံႏွင့္ ဆန္တြင္ အမွ်င္ဓါတ္ ၊ ဗိုက္တာမင္ (vitamin) ၊ မင္နရယ္ (minerals) ႏွင့္ အျခား အက်ဳိးျဖစ္ေစေသာ ပစၥည္းမ်ားပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ နွလံုး က်န္းမာေရး၊ ကိုယ္ခႏၶာ ၾကံ႕ခိုင္ေတာင့္တင္းျခင္း မ်ားကိုျဖစ္ေစပါသည္။ ဆန္ဂ်ဳံႏွင့္ ယင္းတို႕မွထြက္ေသာ ပစၥည္းမ်ားတြင္ အမွ်င္ ဓါတ္မ်ားအျပင္ ဗိုက္တာမင္ ဘီ မ်ားပါ၀င္သျဖင့္ ေသြးထဲရွိ LDL ပမာဏကို နည္းပါးေစကာ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာကို ကာကြယ္ေပးပါသည္။ ထို႕ေၾကာင့္ အမ်ဳိးသားမ်ားသည္ အစာေေျခဖ်က္ရန္လြယ္ကူေသာအမွ်င္ ဓါတ္ မ်ားစြာပါေသာ အစာမ်ားျဖစ္သည္ ပန္းသီး ၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး ကို တေန႕လွ်င္ ၁၀-၂၀ ဂရမ္ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ဆီးက်ိတ္က်န္းမာေရးကို ထိန္းသိမ္းေပးနိုင္ပါသည္။
၇။ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား

Stanol ကို ဟင္းသီးဟင္းရြက္နွင့္ သစ္သီးမ်ားတြင္ ေတြ႕ရျပီး ၎ သည္ ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စထေရာ ပမာဏကို က်ေစပါသည္။ ထို႕ေၾကာင့္အမ်ဳိးသားမ်ားသည္ stanol ပါ၀င္ေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား၊ မာဂ်ရင္း ၊ ဒိန္ခ်ဥ္ ၊ လိေမၼာ္သီး ေဖ်ာ္ရည္ မ်ား ကို တစ္ေန႕လွ်င္ ၂ ဂရမ္ ခန္႕ စားသံုးျခင္းျဖင့္ အစာအိမ္နွင့္ အူလမ္းေၾကာင္းမွ ကိုလက္စထေရာ စုပ္ယူမႈ ပမာဏကို နည္းေစျပီး ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စထေရာ ပမာဏကို မ်ား ျပားလာမႈကို ဟန္႕တားေပးနိုင္ပါသည္။

၈ ။ ပဲပိစပ္
ပဲဲပိစပ္ တြင္ sioflavone ပါ၀င္ျပီး ဆီးက်ိတ္က်န္းမာေရးကို ေကာင္းေစကာ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာျဖစ္ေပၚမႈကို ေလ်ာ့က်ေစပါသည။္ ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ တစ္ေန႕လွ်င္ ပဲဘိစပ္ ၂၅ ဂရမ္ ကို စားသံုးျခင္းျဖင့္ ကိုလက္စထေရာ ပမာဏကို က်ေစပါျပီး နွလံုးေရာ ဂါ ျဖစ္ပြားမႈကို နည္းပါးေစ သည္ဟု ဆိုပါသည္။ ပဲဘိစပ္ အျပင္ ပဲဘိစပ္ ျဖင့္ လုပ္ထားေသာ အစားအစာမ်ား ျဖစ္သည့္ ပဲနို႕ ၊ ပဲႏွင့္ လုပ္ထားေသာ ခ်ိစ္ ၊ တို႕ဖူး စသည္တို႕ကိုလည္း စားသံုးနိုင္္ပါသည္။

၉။ ဘယ္ရီသီး သို႕မဟုတ္ ခ်ယ္ရီသီး
ခရမ္းေရာင္ ၊ အျပာေရာင္ ႏွင့္ အနီေရာင္ ရွိေသာ ဘယ္ရီသီး မ်ားတြင္ antioxidant အမ်ဳိးအစားေပါင္း ၄၀၀၀ ေက်ာ္ ႏွင့္ ဗိုက္တာမင္စီပါ၀င္သည့္အတြက္ မ်ားစြာေသာအက်ဳိးေက်းဇူးမ်ားကို ရနိုင္ေပသည္။ ဘယ္ရီသီးမ်ဳိးစံုကို စားသံုးျခင္းျဖင့္ အသက္အရြယ္ ၾကီးမႈေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚလာေသာ ဦးေဏွာက္ပိုင္းဆိုင္ရာ ခ်ဳိ႕ယြင္းခ်က္မ်ား ၊ကို နည္းပါးေစျပီး ဦးေဏွာက္က်န္းမာေရးကို ေကာင္းေစပါသည္။

၁၀။ အနီေရာင္ သို႕မဟုတ္ လိေမၼာ္ေရာင္ ရွိေသာ အသီးမ်ား
ယင္းသို႕ေသာ အသီးအႏွံမ်ားတြင္ ဗိုက္တာမင္စီ နွင့္ ဘီတာကယ္ရိုတင္း (Beta-carotene ) စေသာ antioxidant မ်ားပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ အသားအေရကို က်န္းမာလွပေစပါသည္။ ဗိုက္တာမင္စီသည္ အမွ်င္ဓါတ္ဖံြ႕ျဖိဳးမႈတြင္ ပါ၀င္ျပီး ဘီတာကယ္ရိုတင္း (beta-carotene) သည္ ဗိုက္တာမင္ ေအကို အားျဖည့္ေပးသျဖင့္ အေရျပားရွိ ဆဲမ်ား ဖံြ႕ျဖိဳးမႈကို အေထာက္အကူေပးပါသည္။ ထို႕ေၾကာင့္ လိေမၼာ္ေရာင္ရွိေသာ အသီးအႏွံမ်ားျဖစ္သည့္ ငရုတ္ပြသီးအနီ၊ မုန္လာဥနီ၊ ေရႊဖရံုသီး၊ ကန္စြန္းဥမ်ားကို စားသံုးသင့္ပါသည္။ထို႕အျပင္ ဗိုက္တာမင္စီ၊ ဘီတာကယ္ရိုတင္းနွင့္ ပိုတက္စီယမ္ဓါတ္မ်ားစြာ ပါ၀င္ေသာ အသီးအနွံမ်ားသည္လည္း ဆီးက်ိတ္ၾကီးထြားမႈကို ေလ်ာ႕နည္းေစပါသည္။အမ်ဳိးသားမ်ားသည္ ထိုသုိ႕ေသာ က်န္းမာေရးနွင့္ ညီညြတ္သည့္အစားအစာမ်ားကို စားသံုးျခင္းအျပင္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ မ်ားျပဳလုပ္ျခင္း ျဖင့္ ကိုယ္ခံအားစနစ္ကို ေကာင္းေစျခင္း၊ အရိုးမ်ားကို သန္မာေစျခင္း ၊ ၾကြက္သားမ်ားသန္စြမ္း ေစျခင္း၊ ပတ္၀န္းက်င္မွ ရိုက္ခတ္လာေသာ ဓါတုပစၥည္းမ်ား၏ ဒဏ္ကိုခံနိုင္ျခင္းတုိ႕ေၾကာင့္ က်န္းမာသန္စြမ္းေသာ ဘ၀ကိုပိုင္ဆိုင္ကာ ေရာဂါျဖစ္ပြားမႈႏႈန္းကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစမည္ျဖစ္ပါသည္။

မြန္းသက္ပန္ (ေဆး-၁)